Jag står inte ut med att känna så här…

Du vet så väl hur du borde agera i en situation som den här, när känslor river i kroppen och skapar ett obehag omöjligt att bortse ifrån. Du försöker rida ut ångesten, acceptera den, men den håller ett stenhårt grepp om dig.  Att ångest i den här styrkan enligt teorin endast kan vara 15- 20 minuter innan den går ner tror du inte ett dyft på, och tipset att ”andas i fyrkant” framstår i stunden som ett hån. Tillslut ger du upp och gör vad ångesten ”vill” att du ska göra. Allt för att bli av med domedagskänslan i bröstet. Allt för att slippa rastlösheten, krypningarna i kroppen, illamåendet och fladdret i bröstet. Allt för att kunna andas normalt igen. Du flyr situationen, kräks, skär dig, spelar, shoppar, tar en drink eller ringer den där personen som du kämpat så länge för att inte ringa.

Och när du gjort det släpper ångesten sitt grepp, och för ett litet tag kan du andas. Tills ångesten återkommer i dubbel styrka, tätt följd av det dåliga samvetet och skammen över att du inte klarat av att stå emot dina impulser. Om och om igen hör du rösten i ditt huvud: du är misslyckad och svag, hur svårt kan det vara att stå emot. Du jämför dig med andra och undrar vad det är för fel på dig som ständigt faller tillbaka i ett destruktivt beteende.

Hjärnans kontrollfunktion

Förmågan till känsloreglering och impulskontroll är en del av det som kallas exekutiva funktioner.  Exekutiva funktioner är förenklat uttryckt hjärnans kontroll över sig själv. I denna kontrollfunktion ingår bland annat självdisciplin, förmågan att bortse från distraktioner, förmågan att fokusera, förmågan att komma igång, förmågan att planera och agera målinriktat, självreglering, impulskontroll, organisering av beteende samt att kontrollera tankar och känslor. Dessa förmågor är lokaliserade till hjärnans pannlober. Vid neuropsykiatriska funktionshindren, adhd och autismspektrumtillstånd, finns en nedsatt pannlobsfunktion och denna är ofta relaterad till svårigheter med känsloreglering. Förmågan till självkontroll varierar från person till person. Bristande impulskontroll och/eller känsloreglering behöver inte nödvändigtvis betyda att du lider av en psykiatrisk problematik eller psykisk ohälsa. Men det ställer ofta till besvär i vardagen.

Känsloreglering

Känslor är ett så kallat motivationssystem styr våra beteenden. De är vår starkaste drivkraft och fungerar som ett slags GPS i livet. Vissa är känsligare för GPS:ens anvisningar och reagerar så kraftfullt att de kör i diket istället för att vänta på att GPS:en ändrar rutt.

Man kan påverka hur känslor styr ens liv.  Förmågan att reglera affekter varierar från individ till individ. Många kan hantera kortvariga starka känslopåslag så som att bli mycket ledsen, orolig eller arg utan att agera på känslan. Har du en bristande förmåga att reglera känslor och impulser är det svårare att härbärgera känslan.  Starka negativa känslor kan då leda till beteenden som syftar till att hantera eller bli av med känslan i fråga. Exempel på sådana beteenden är olika former av självskadebeteende så som missbruk, självsvält, hetsätning, shopping, spelade och i värsta fall självmordshandlingar. Svårigheter att reglera känslor är vanligt vid olika psykiatriska tillstånd.

Impulskontroll

Impulskontroll är förmågan att kontrollera tillfälliga impulser och ingivelser eller starka behov. Det kan också beskrivas som viljestyrka. Med en stark impulskontroll har du förmånen att kunna välja hur du vill agera istället för att omedelbart reagera på ett stimuli. Låt oss ta ett exempel. Tänk dig att du är på gymmet, du har kört ett antal övningar och börjar känna dig trött och lite uttråkad. Men du hade planerat att vara där en timma och har därmed halva passet kvar. Då messar en kompis och frågar om du vill ta en öl och äta pizza med henne.  Med hjälp av god impulskontroll eller viljestyrka väljer du att träna klart även om god mat och gott sällskap hägrar. Du motiverar dig själv genom att tänka på hur bra det kommer kännas när du är klar och att pizza i längden har negativ effekt på din hälsa. Lider du av bristande impulskontroll packar du ihop dina grejer och lämnar gymmet omedelbart.

Vissa människor har en svag impulskontroll.  Det betyder att de är impulsiva. Impulsiva personer reagerar ofta snabbt. De tar inte tillräckligt med tid på sig att planera eller reflektera över konsekvenserna av sitt handlande. En svag impulskontroll hänger ofta samman med låg omsättning av signalsubstansen serotonin vilket gör att pannlobens hämmande funktioner  blir nedsatta. Det resulterar i sin tur i svårigheter att kontrollera sitt beteende. Impulsivitet i betydelsen okontrollerat handlande, kan vara ärftligt betingad eller uppstå på grund av hjärnskada eller störning i tidig ålder i anknytningen till en vuxen.

 

”Jag är inte misslyckad, jag har en nedsatt impulskontroll”

Tänk över detta. Du är ingen misslyckad människa och du är inte svag. Men du har en bristande impulskontroll och/eller svårigheter att reglera dina känslor, eventuellt på grund av nedsatta exekutiva funktioner eller låg omsättning av signalsubstansen serotonin. Vi har alla olika förutsättningar. Förmodligen skulle du aldrig anse att en person med nedsatt syn eller hörsel är en dålig människa. Samma sak gäller för brister i exekutiva funktioner. Vi rår inte för en nedsättning som denna, men vi behöver ta ansvar för att hantera nedsättningen på bästa sätt.

Vad kan jag göra?

Ta hand om kroppen

En hälsosammare och mer stresstålig kropp är den absolut viktigaste förutsättningen för god självdisciplin. Se till att få tillräckligt med sömn och motionera. Börja att meditera. Studier har visat att meditation bidrar till ökad blodtillförsel till hjärnan vilket har en uppbyggande effekt på de områden i hjärnan som är av betydelse för impulskontroll.

Programmera om

Ett första steg är att formulera om dina tankar om dig själv och dina specifika svårigheter. Tanken ”jag är en hopplös människa” är inte hjälpsam och kommer successivt att bryta ned dig. Omformulera ditt problem till ” jag saknar färdigheter i impulskontroll/känsloreglering”. Det gäller också att försöka få förmågan att avstå från en impuls att kännas som en belöning. Belöna dig själv på ett sunt vis varje gång du stoppat en impuls eller stannat kvar i en obehaglig känsla.

Övning

Skapa en tidskil mellan känslan/impulsen och reaktionen. Med andra ord, bestäm dig för att det alltid ska gå en viss tid mellan känslan/impulsen och reaktionen. Sätt en timer på 5-10 minuter och öva på att stå ut i känslan. Gör dagliga övningar i att stå emot impulser. Skriv en lista över impulser du vanligtvis har svårt att stå emot och öva på att motstå dessa dagligen. Börja med det lättaste och jobba dig uppåt i listan. På sikt tränar dessa övningar upp din självkontroll.

Välj dina strider

Se över inom vilka områden det är viktigast för dig att ha självkontroll. Handlar det om att dricka mindre, stå ut med att känna dig orolig ibland, jobba mer eller mindre, eller vara en mer närvarande förälder? Istället för att öva på alla områden samtidigt, fokusera på ett område i taget. Att både sluta röka, äta mindre socker och bli en mer närvarande förälder samtidigt kan bli en för stor utmaning som resulterar i en upplevelse av att misslyckas. Kanske kan du släppa kontrollen över vissa mindre viktiga områden till förmån för andra.

Skäms inte

Många drabbas av starka skuld- och skamkänslor när de inte klarar av att stå emot frestelser eller agerar på impuls eller i affekt. Att klandra dig själv kommer inte leda till bättre självkontroll utan kan tvärt om göra dig mer benägen att agera på impuls och mindre motiverad till förändring. Om du faller tillbaka och agerar i affekt eller på impuls, förlåt dig själv och ta nya tag.

Professionell hjälp

Om du har stora problem med känsloreglering och impulskontroll rekommenderar jag att du söker professionell hjälp. I så väl kognitiv beteendeterapi, dialektisk beteendeterapi och affektfokuserad terapi ligger fokus på att lära sig hantera sina känslor, tankar och beteenden.