Vårda dig själv i naturen i 6 steg

Som privatpersoner, nationer och som världsmedborgare ställs vi just nu inför stora utmaningar. Det är en omvälvande tid med ständiga uppdateringar kring covid-19 och klimatkris. Plötsligt är varenda en av oss drabbad och våra samhällen har gjort halt. Vi behöver öka social distans och isolera oss som aldrig förr. Det här går tvärs emot våra naturliga impulser. I svåra tider gör vi ju ofta tvärtom och söker oss till varandra för att finna trygghet och stöd.

Det här innebär att vi mer än vanligt blir hänvisade till oss själva och kan uppleva ökad ensamhet, ovisshet och oro, kanske även förtvivlan. I familjer kan det bli krockar och slitage. Om du känner igen dig i något av det här så är det helt naturligt. Den här typen av stress under längre tid är en rejäl utmaning och vi kan behöva finna nya sätt att ta hand om oss själva. En egenvård vi kanske inte riktigt är så sugna på alla gånger, men som i denna form visat sig vara både njutbar och läkande.

Det är naturen själv som öppnar dörren för oss. Vi kan blicka utåt och återupptäcka vår egen levande miljö och allemansrätt. Vi kan vandra ut i naturen, för att få en välgörande och alldeles gratis reträtt för vila och återhämtning, och med folkhälsoinstitutets stöd och rekommendation. Ute råder avsevärt minskad risk för virussmitta och sjukdom. Och vi har vetenskapen med oss. Jag ska förklara lite närmare:

1. Isolering.

Om du är frisk behöver du inte sitta inomhus. Snarare är det bra och stärkande att gå ut, särskilt i naturen. En grupp forskare, med Stephan Mayer från Oberlin college i USA i spetsen, visade år 2008 att även 15 minuters vistelse i naturen har en positiv effekt på vårt känslomässiga väl­befinnande och förmåga att kontemplera.

Med viss distans till andra kan du söka dig till vilken natur som helst, inte bara till det vilda, utan även till stadsnära reservat och parker. Det är viktig att veta, eftersom många av oss bor i städer och inte nära en skog eller annan vildmark. Välj något enkelt och tillgängligt. Öppna dörren och bara vandra ut. Finn ett träd att vila mot, en skogsbacke att lägga dig i eller en stubbe att sitta på. Vandra uppför en kulle, vila ögonen vid en sjö eller blicka ut över havet. För dig som lever mindre naturnära – finn en bänk i en allé, en park eller en liten dunge. Om du måste stanna inomhus, öppna fönstret och upptäck något som växer, följ molnens färd över himlen eller lyssna på fåglarna.

Du kan till och med söka natur på Facebook eller på Youtube. Det finns flera studier, bland annat en av Matthew Browning och kolleger från universitetet i Illinois, 2019, som bekräftar att naturljud, naturbilder och naturupp­levelser genom virtual reality har en gynnsam inverkan på vårt mående.

2. Stress.

Den japanska forskaren Qing Li med kolleger från Nippon medical school visar i studier från 2006 och 2009 att ämnen som träd och växter avger – fytonsider – stärker vårt immunförsvar. Andra studier pekar på att mikro­organismer i jorden är bra för immunförsvaret och avhjälper nedstämdhet.

Men det är även viktigt på vilket sätt vi tillbringar tid i naturen. En internationell metastudie, som genomfördes 2017 under ledning av Margaret Hansen, visar att så kallade skogsbad har förmåga att sänka stressnivåer och stärka vårt immunförsvar. Här i Sverige och i Finland har Elisabet Sonntag-Öström och Eva Karjalainen med kolleger från Statens lantbruksuniversitet och Natural resource institute i Helsingfors visat att skogsbad och skogsterapi är verkligt bra för att sänka stressnivåer, minska oro och nedstämdhet. Naturkontakt har även visat sig kunna öka vår fokuseringsförmåga, reglera blodtrycket och påverka sömnen positivt.

3. Ensamhet.

Stillhet i naturen kan även minska känslan av ensamhet. Finn en naturplats och sätt dig ner. Lär känna marken, träden, växterna. Det tar en stund men så småningom har platsen även börjat lära känna dig. Då kanske fler medvarelser vågar sig fram och du får sällskap av fåglar, kanske en ekorre, ett rådjur, fjärilar, en humla eller en myra.

Just det här med att ”bara vara” i naturen erbjuder möjlig­heter för oss att öppna för nya perspektiv, relationer och en känsla av att vara del av ett större sammanhang, både med naturen omkring oss och inåt.

4. Oro.

Om du upplever ängslan och oro kan det ta en stund för dig att ställa om till naturens lugn och ro. Ett sätt för dig att under­lätta denna växling kan vara att vandra långsamt i naturen med uppmärksamhet på vad du upplever med dina fem sinnen.

Forskarna Mary Carol Hunter, Brenda Gillespie and Sophie Chen från universitetet i Michigan redovisade att det kan räcka med 20 minuter och tre dagar i veckan i naturen för att uppleva minskad stress och oro. Richard Louv skrev redan 2016 om betydelsen av en god dos ”Vitamin N” (N som in natur) för att uppleva en så kallad effekt.

5. Trötthet.

Vid omställning och kris kan vi reagera med en överväldigande trötthet och ovilja mot ny information. Om du känner så är det bra att veta att du redan har kunskapen inom dig. Att du inte behöver ”göra” något. Skogsbad är en metod för att återupptäcka det vi redan vet och har nedärvt i oss. Vi kan luta oss mot Stephen Kellert och Edward Wilson och deras biofili­hypotes från 1993. Enligt den har vi redan vad som krävs i oss. Vi behöver bara stanna upp och bjuda in naturen som den är. Resten går av sig själv.

6. Skogsbada på egen hand.

Klä dig bekvämt och varmt om det är kyligt ute. Packa med ett sittunderlag, en termos med te och något att äta. Stäng av mobilen eller sätt den på flygläge. Berätta för någon vart du går eller ha tyst sällskap på lagom avstånd. Vandra ut i naturen. Se till att sänka tempot och börja strosa. Notera upplevelser genom vart och ett av dina fem sinnen: hörsel, känsel, syn, doft och smak. Ge dig själv tid. Följ impulser. Utforska sinnes­intrycken.

Hitta nu en egen plats att vila på. Tillbringa upp emot 20 minuter där. Du lär känna din plats och platsen blir van vid dig. Fåglar och andra arter kan börja träda fram. Nu finns det en chans att du har funnit en oas för upplevelser och återhämtning. Upprepa så ofta du kan.

Min artikel publicerades först i Modern Psykologi 5/2020: https://modernpsykologi.se/2020/08/04/varda-dig-sjalv-i-naturen-i-6-steg/